Rekken en bewegen

Rekken en bewegen is goed voor mensen met MS, vooral als ze last hebben van spasmes en stijfheid. Rekken helpt om te kunnen blijven bewegen en om problemen in de toekomst te voorkomen. Tevens verbetert de lichaamshouding, zowel bij het zitten als bij het staan. Het gaat erom controle te houden over de beweging en gezond te blijven. Het is nooit te laat om ermee te beginnen.

Uit: MS Matters, 2008 (82)*

Als je door MS last hebt van stijfheid en spasmes, is het dagelijks rekken en bewegen van de spieren noodzakelijk. Het maakt niet uit of de MS klachten gering, matig of ernstig zijn. Door spasticiteit en onvoldoende beweging, worden spieren korter en komen ze strak te staan. Het gevolg is dat kleine bewegingen al spasmes kunnen uitlokken. Met een rekoefeningprogramma, worden de spieren langer en soepeler, waardoor bewegen zonder spasmes weer mogelijk wordt. Op deze manier vergroot je het potentieel van je spieren en als je dat combineert met krachttraining, verbetert het functioneren van je hele lichaam. Met andere woorden: je haalt het maximale uit jezelf. Familie, vrienden of verzorgers kunnen je hierbij helpen als dat nodig is. Ook kan een fysiotherapeut je adviseren en begeleiden.

Niet iedere MS-patiënt kan echter op dezelfde manier rekken en bewegen. Daarom wordt er onderscheid gemaakt in drie verschillende MS-stadia:

Geringe symptomen
Deze groep heeft weinig tot geen bewegingsbeperkingen. Ze kunnen lichte spasmes hebben, maar deze hebben meestal geen invloed op het uitvoeren van dagelijkse activiteiten. Een fysiotherapeut kan zwakke plekken signaleren en zo een aan de patiënt aangepast programma van rekken en bewegen opstellen. Ook kan hij je helpen met oefeningen om je lichaam in beweging te houden;

Matige symptomen
Deze groep heeft een zekere mate van bewegingsbeperking en wellicht ook enige blijvende schade (samentrekking) die de gewrichten stijf maken. Lopen kan moeite kosten, de persoon gebruikt wellicht een hulpmiddel of een rolstoel. Verder kunnen er problemen zijn met kracht.
Gebruik in dit geval doelgerichte en actieve rekoefeningen en oefen met staan.
Bij het bewegen zul je door een fysiotherapeut gestimuleerd worden om je spieren zo optimaal mogelijk te gebruiken. Hierbij ligt de nadruk op het uitvoeren van dagelijkse handelingen.

Ernstige spasticiteit
Bij deze groep veroorzaakt de stijfheid behoorlijke beperkingen. Bewegen is niet of niet goed meer mogelijk. De persoon heeft hulp nodig als hij verplaatst moet worden. Ook heeft hij moeite om te blijven zitten. Om te kunnen bewegen en strekken is hulp van derden nodig. De fysiotherapeut zal regelmatig kijken of er veranderingen zijn waardoor het programma moet worden aangepast.

Staan is belangrijk

Staan is om allerlei redenen belangrijk. Je rekt en versterkt daarmee je lijf. Het verbetert je blaas- en darmfunctie en het vergroot je uithoudingsvermogen, omdat het hart zich meer moet inspannen. Bovendien vermindert rechtop staan spasmes, voornamelijk door het rekken, maar ook omdat het invloed heeft op het gevoel in de voeten. Daarbij versterkt een verticale lichaamshouding de botten van je skelet omdat ze op deze manier meer gewicht moet dragen.

Hoe kun je het beste staan?

• Sta op een natuurlijke ontspannen manier. Dat wil zeggen dat het bovenlichaam, de bekken, knieën en enkels in één lijn staan en in een zo natuurlijk mogelijke houding;
• Als je zelfstandig kunt staan, vind je het waarschijnlijk prettig om dat regelmatig verspreid over de dag te doen;
• Je kunt je de armen op een werkvlak laten rusten, op een tafel, of op een of andere loophulp, als je moeite hebt met staan door vermoeidheid;
• Bij evenwichtsproblemen of spierzwakte is het aan te raden om tegen een muur of een aanrecht te staan;
• Als je opstaat vanuit een zittende positie, doe dat dan langzaam en geef je ledematen de tijd om aan de gestrekte stand te wennen voor je helemaal rechtop gaat staan;
• Een professional kan eventueel een op maat gemaakte spalk maken die je helpt bij het staan, bijvoorbeeld een knie-enkel-voetsteun. Je hebt dan waarschijnlijk wel iemand nodig die je overeind helpt;
• Een sta-tafel kan hiel, knie, heupen en bovenlijf ondersteunen. Het is een frame met riempjes en een tafelblad waardoor je als je jezelf niet meer rechtop kunt houden, toch kunt staan. Informeer bij een fysiotherapeut of revalidatiecentrum hoe je aan een sta-tafel kunt komen;
• Een fysiotherapeut kan je helpen om in een goede houding te staan. Bovendien kan hij bekijken of er veranderingen in de huid optreden voor en na het staan, zoals onder de voeten en in de knieholtes.

Hoe lang en hoe vaak?

• Het  hangt van de persoon en zijn klachten af hoe lang en vaak hij kan staan. Vaak beginnen mensen met korte periodes en bouwen dat uit, soms van twee minuten tot een half uur per dag. Maar het mag natuurlijk ook langer als je dat kunt volhouden. Als je voornamelijk in een rolstoel zit of meestal zittend de dag doorbrengt, dan is het aan te raden om elke dag even te staan;
• Het komt voor dat mensen hulp nodig hebben om hun benen en voeten goed neer te zetten. Wat daarbij moet worden voorkomen is dat er spanning komt te staan op de gewrichten en banden. Riempjes aan een sta-tafel kunnen hierbij uitkomst bieden
• Probeer uiteindelijk om zeker een half uur te staan. Het is handig om iets te doen als je staat. Poets bijvoorbeeld je tanden, kijk televisie of lees de krant. Zo vliegt de tijd voorbij.

Heb je moeite met staan dan is het natuurlijk ook goed mogelijk dat je voor het staan zelf geen fysiotherapeut nodig hebt. Anderen, zoals familie en andere verzorgers kunnen je ook prima leren je hierbij te helpen, zodat je thuis kunt oefenen.
Het is een heerlijk gevoel om te kunnen staan, ook al is het met hulpmiddelen. De meeste mensen houden ervan om te staan, zeker als er ze de voordelen ervaren.

Langzaam rekken

Spiergroepen werken in paren. Dus rek je de ene groep, dan wordt de andere relatief korter. Een rekoefeningschema moet daarom in evenwicht zijn, zodat je niet verder uit balans raakt en je een goede lichaamshouding krijgt. Vooral langzaam rekken is belangrijk.

• Een fysiotherapeut kan je standaard rekoefeningen leren. Deze kunnen eenvoudig aan de individuele behoefte worden aangepast;
• Er bestaat geen algemene regel over hoe lang je een rekking moet vasthouden, of hoe vaak je moet rekken. Maar een langere periode lijkt meer effect te hebben dan korte. Probeer dus uit wat het beste bij jou past;
• Alle rekoefeningen veroorzaken wat ongemak en kunnen spierpijn veroorzaken. Je rekt een spier, dus dat hoort erbij. Als je echter acute pijn krijgt, moet je stoppen;
• Als het rekken spasmes uitlokt, vertraag dan de beweging. Zorg voor een goede houding van je bekken en je benen. Als actief bewegen spasmes veroorzaakt, bespreek dit dan met je fysiotherapeut. Het kan zijn dat je rustiger moet oefenen en dit langzaam moet uitbreiden wat betreft de mate van strekken en de lengte ervan;
• Controle door de fysiotherapeut is belangrijk. Krijg je pijn, maak dan een controleafspraak. Het is sowieso goed om jaarlijks een controleafspraak te maken;
• Rekken kun je actief zelf doen of passief, dan laat je je door anderen helpen of gebruik je hulpmiddelen. De tijd waarin je met rekken bezig bent, kan worden verlengd door verschillende houdingen (zittend, staand, liggend) aan te nemen en door gebruik van spalken en andere hulpmiddelen.

Iedereen kan rekken. Daarvoor is het nooit te laat of te vroeg. Zelfs al heb je net de diagnose gekregen. Iedereen met MS kan problemen voorkomen door spieren te rekken en soepel te houden. Het is erg belangrijk om rekken en bewegen in te bouwen als onderdeel van je dagelijkse routine. Je kunt bijvoorbeeld rekken en bewegen tijdens het wassen en aankleden. De  Thuiszorg kan ook hiervoor de benodigde instructies geven.

Probeer actief te bewegen

Het is belangrijk om zoveel mogelijk zelf actief te bewegen, als dat mogelijk is. Je kunt via de huisarts een verwijzing vragen naar een fysiotherapeut die fitnessoefeningen geeft. Behalve in een fysiotherapiepraktijk vind je zo iemand ook vaak in een fitnesscentrum. Veel mensen gebruiken eenvoudige apparaten zoals een hometrainer of loopband. Een hometrainer is vaak goed te doen. Vooral als je nog, eventueel met enige hulp, in het zadel kunt komen en eventueel ondersteund, kunt het zitten. Loopbanden zijn lastiger in het gebruik, vooral bij evenwichtsproblemen.

Een oefenprogramma zal verschillende fitnessonderdelen bevatten en gericht zijn op de vaardigheden die jij wilt bereiken. Zo’n schema helpt om te bepalen hoe en waar te beginnen en waar je uit wilt komen. Fitness bestaat meestal uit de onderdelen flexibiliteit, spierkracht, cardio en balans en coördinatie. Onder flexibiliteit wordt de beweging van je gewrichten verstaan, bij spierkracht gaat het om de mate waarin je kracht kunt produceren, bij cardio wordt het uithoudingsvermogen verbeterd en oefeningen van balans en coördinatie hebben invloed op je vaardigheid om dagelijkse handelingen te verrichten.

Oefenen met gewichten is ook een goede manier voor het versterken van de spieren. Mensen met MS moeten hier wel begeleiding bij hebben. Het is belangrijk om verschillende spiergroepen te oefenen in een uitgebalanceerd programma. Dat (kracht)oefening slecht is voor stijve spieren is niet waar. Het is juist goed. Versterking van de spieren maakt spasmes niet erger, het optimaliseert juist het functioneren en haalt het beste uit wat je nog kunt.

Zwemmen is ook goed voor je lichaam. Bewegen in het water gaat lichter en dat kan het zelfvertrouwen ten goede komen. Bij zwemmen is er geen druk op de ruggengraat. Het gevoel van gewichtloosheid kan goed zijn tegen de pijn of de pijn van te lang zitten verminderen. Hydrotherapie is ook heerlijk om te doen, hoewel voor sommige mensen met MS de temperatuur van het water vaak te warm is. Sommige zwembaden zijn goed toegankelijk en hebben takelinstallaties, zodat je makkelijk in en uit het bad kunt komen.

Bewegen is altijd aan te raden. Het vermindert de vermoeidheid en je voelt je lekkerder. Eenvoudige oefeningen met herhaling kunnen heel effectief zijn. In een sessie met een fysiotherapeut kun je ook een eigen programma opstellen voor thuis, zodat je zelfstandig kunt oefenen. Waarschijnlijk zal de fysiotherapeut je laten concentreren op je romp. Je zult woorden horen als rompstabiliteit. Als je buik- en rugspieren steviger worden, heeft dat ook een positief effect op het gebruik van je armen. Het helpt om je steviger te voelen. Daarom is het belangrijk om je romp niet te verwaarlozen.

Yoga en Pilates

Yoga en Pilates zijn ook goede methodes om te bewegen. Beide bevatten rek- en versterkende oefeningen. Pilates is een oefenmethode die stamt uit de Eerste Wereld Oorlog en is ontwikkeld door de Duitse gymnast, danser, boxer, uitvinder en circusartiest Joseph Pilates. Pilates richt zich op het versterken van de basisspieren van de rug en de buik die de romp dragen. Er is echter nog weinig bekend van het effect op MS. Voor meer informatie: www.pilates.nl.

Yoga is een vorm van fysieke oefening die stamt uit India. Het bestaat uit een serie houdingen die voor korte tijd moeten worden vastgehouden. Het doel is kracht en flexibiliteit te vergroten. Er zijn veel verschillende vormen van yoga, sommige hebben ook een spirituele kant, gericht op meditatie. Alle vormen van yoga hebben een moment van ontspanning aan het eind van iedere sessie. Net las bij Pilates is van yoga weinig bekend over het effect ervan op MS. Over het algemeen wordt aangenomen dat het een veilige en een goed te verdragen vorm van oefening is. Voor meer informatie: www.yoganederland.nl/ , de Vereniging van Yogaleerkrachten Nederland.

Voor je aan Pilates of yoga begint, doe je er goed aan eerst met je huisarts, neuroloog, MS-verpleegkundige of fysiotherapeut te overleggen. Ook is het aan te raden om met de yoga- of Pilatesleraar de invloed van de oefeningen op je MS te bespreken. Zoek uit of de leraar ervaring heeft bij het helpen van mensen met een handicap. Als je niet tevreden met bent met de antwoorden,  ga dan naar  een andere yogaschool.
Zware oefeningen of moeilijke houdingen moeten worden vermeden bij mensen die last hebben van hitte, vermoeidheid, verminderde balans of significante hart-, long- of bot aandoeningen. Overdrijf het niet en oefen in je eigen tempo.

Een goede lichaamshouding

Een goede lichaamshouding is belangrijk voor iedereen. Het zorgt er voor dat je spieren in een verlengde stand staan en dat ze ontspannen. Ook houdt het de rek vast. Bovendien kan een goede houding gewoontes die leiden tot spasticiteit veranderen en zorgt het ervoor dat met name de ruggengraat en heup in één rechte lijn staan. Verder is het belangrijk om dagelijks meerdere keren van lichaamshouding te veranderen. Hulpmiddelen voor een juiste lichaamshouding zijn: T-rollen (een lange slurf met schuim die door je fysiotherapeut kan worden aangevraagd), kussens en handdoeken, elektrisch verstelbare bedbodems, bladen en steunen om je armen op hun plaats te houden en grote oefenballen (maar daar moet je wel mee om kunnen gaan!).

Als je het grootste deel van de tijd zit, zijn de houding en de manier waarop je zit extreem belangrijk. Over het algemeen is het zo, dat als je goed ondersteund en comfortabel zit,  je de minste problemen hebt. Stevig zitten is een goede basis, van waaruit je andere bewegingen makkelijker uit kunt voeren. De basis van een stabiele zit is een stevige stoel en ruggensteun, eventueel met armsteunen. Verandering aan één aspect van de zithouding en ondersteuning, brengt al subtiele verbeteringen in andere delen van het lijf teweeg.  Een kantelfunctie op een stoel helpt bijvoorbeeld om een goede rustpositie te creëren en helpt je om variatie in je zitpositie aan te brengen als je dat zelf niet kunt.

Van houding veranderen  is een manier om spasmes te verminderen. Als je benen gestrekt op slot staan, wil je ook niet in die positie slapen. Verander daarom het patroon. Trek je benen op. Slaap opgekruld op je zij of gebruik een T-rol of een elektrisch verstelbaar bed waarmee je de knieën omhoog kunt tillen. Slapen met gebogen knieën haalt de druk van de onderrug en verbetert het comfort en de slaap. De fysiotherapeut kan je adviseren  met je slaaphouding, een ergotherapeut bij het uitzoeken van een geschikt bed of de juiste matras.

Een spalk is een andere manier om langere tijd te kunnen rekken. Voor je handen en/of voeten bestaan er speciale spalken voor ’s nachts of overdag. Spalken zijn vaak gemaakt van hard plastic en houden je handen of voeten in een bepaalde stand. Spalken kunnen ook gemaakt zijn van lycra, schaapsvel en verbandachtige stofEen in de biochemie vóórkomende natuurlijke en scherp te onderkennen en te beschrijven chemische stof, bijvoorbeeld het aminozuur alanine (C3NO2H8), glucose (C6O6H12) als bestanddeel van glycogeen enz. enz. Meer... of van lichtgewicht gips.

Houd vol

Alle mensen zijn anders. De een vindt bewegen heerlijk, de ander doet het met tegenzin. Bewegingsoefeningen, rekken, houding en veranderen van lichaamshouding kunnen overkomen als vervelend, hinderlijk of vermoeiend. Of  ze worden gewoon saai gevonden. Het kost inspanning om je aan een vast bewegingsprogramma te houden,  maar geef niet te snel op. Houd vol, want het is het waard.

De meeste mensen met MS doen thuis hun oefeningen om de spieren en gewrichten soepel te houden. Door goed te kijken naar wat je doet en welk effect het heeft, weet je of je op de goede weg bent. Toch kan het geen kwaad ook eens naar een fysiotherapeut te gaan. Hij kan eventueel bekijken wat er veranderd moet worden aan het bewegingsprogramma. Ook is het noodzakelijk om ruimte vrij te maken in je dagelijkse routine om te oefenen.

Als de MS in een volgend stadium komt, moeten de oefeningen aangepast worden. Daarom is het van belang dat de oefenschema’s flexibel zijn en regelmatig worden geanalyseerd.  De oefeningen moeten voor de patiënt haalbaar blijven en passen in de dagelijkse gang van zaken. Het doel  moet blijven om het functioneren van de spieren te verbeteren en problemen in de toekomst te minimaliseren.

Dit artikel is gebaseerd op een interview met behandelend neuroloog Dr. Valerie Stevenson van “The National Hospitaal for Neurology en Neurosurgery” in Londen. Ze is gespecialiseerd in de behandeling van spasmes bij MS.

Bron: “Everybody stretch and move”, MS Matters, 2008 (82).

* Vertaling door Tiety Bouma